Behandeln Sie Ihre eigenen Schmerzen im unteren Rückenbereich

Entlasten Sie Ihren unteren Rücken mit diesen Selbstmobilitätstechniken.

Schmerzen im unteren Rücken gehören zu den häufigsten und hartnäckigsten Schmerzen der Menschheit. Läufer sind nicht immun gegen Schmerzen im unteren Rückenbereich, hier definiert als Schmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule, direkt über den Hüften und dem Becken. Tatsächlich kann Laufen die Lendenwirbelsäule reizen und sie bei einfachen, alltäglichen Aktivitäten wie Sitzen, Stehen, Gehen, Bücken und Greifen zu Schmerzen führen.

Ein Hauptgrund für laufbedingte Schmerzen im unteren Rückenbereich ist die Kompression. Beim Laufen nimmt der Lenden-Kreuzbein-Becken-Bereich bei jeder Landung und jedem Abstoß viel Energie auf und verarbeitet sie.

Wenn der Schritt ineffizient ist – in der Körperhaltung oder beim Vortrieb – kann der untere Rückenbereich diese Energie durch Kompression absorbieren. Dies geschieht durch eine Verringerung des Platzes und der Dehnbarkeit von Knochen, Bindegewebe und Muskeln. Dieser Bewegungsverlust ist eine Hauptursache für Rückensteifheit und Schmerzen.

Und obwohl es offensichtlich erscheint, dass allein die Dehnung des unteren Rückens Schmerzen lindern kann, erfordert es oft mehr Anstrengung und Aufmerksamkeit für das umliegende System, einschließlich Brustwirbelsäule, Kreuzbein, Becken und Hüften.

Daher führt die Behandlung nur des schmerzenden Bereichs selten zu einer vollständigen oder anhaltenden Schmerzlinderung. Ein Physiotherapeut oder Chiropraktiker kann Ihren Rücken manipulieren und einen beeindruckenden Knall erzeugen – mit Schmerzlinderung und wiederhergestellter Beweglichkeit – wenn diese Verbesserung jedoch Tage oder Stunden später zurückgeht, liegt dies häufig an einer unbehandelten Steifheit oberhalb und unterhalb des unteren Rückens.

Durch die Mobilisierung dieser umliegenden Bereiche erhalten die Knochen und das Gewebe der Lendenwirbelsäule Raum, sich zu entspannen und normal zu bewegen, oft ohne aggressive direkte Behandlungsstrategien.

Ich möchte Ihnen zeigen, wie Sie das selbst tun können.

Schließlich nutzen viele dieser Strategien das Konzept der Traktion. Traktion ist eine Verlängerungs- und Lückenstrategie, die den Raum zwischen Strukturen vergrößert, und das Gegenteil von Kompression. Traktionsbasierte Dehnübungen erzeugen den größtmöglichen Bewegungsumfang bei geringster Belastung, Druck und Schmerzen.

Ich skizziere diese Selbstbehandlungsschritte in der Reihenfolge von der geringsten bis zur höchsten Aggressivität. Wenn Sie derzeit unter akuten Schmerzen im unteren Rückenbereich leiden, bei denen jede Bewegung sehr schmerzhaft ist:

Die Brustwirbelsäule ist eine stille Ursache für Schmerzen und Funktionsstörungen im unteren Rückenbereich. Interessanterweise können die Brustwirbelsäule und der Brustkorb unglaublich steif sein, für viele jedoch asymptomatisch sein. Je steifer der Brustkorb ist, desto mehr Belastung wird jedoch auf den unteren Rücken übertragen.

Um den Brustkorb zu mobilisieren, wende ich gerne die folgenden Strategien an. Alles sollte auf einer 36-Zoll-Schaumstoffrolle durchgeführt werden:

Seitliches Rollen

Dies ist der sanfteste erste Schritt, bei dem man auf dem Brustkorb hin und her rollt. Wenn möglich, glätten Sie Ihre Lendenwirbelsäule auf der Schaumstoffrolle.

Ein bis fünf Minuten lang hin und her rollen.

Der Autor demonstriert das Seit-zu-Seite-Schaumrollen. Alle Fotos: iRunFar/Joe Uhan

Auf- und Abrollen

Positionieren Sie die Schaumstoffrolle in der Mitte Ihres Brustkorbs, direkt unter den Schulterblättern. Stützen Sie Ihren Kopf immer mit Ihren Händen. Positionieren Sie Ihren Körper parallel zum Boden. Machen Sie vor dem Rollen Ihren unteren Rücken flach und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Dadurch wird der Lendenwirbelbereich vor einer zu starken Wölbung geschützt. Rollen Sie vom Halsansatz bis zur Unterseite des Brustkorbs. Vermeiden Sie es, sich direkt auf den unteren Rücken zu rollen!

Ein bis zwei Minuten lang auf- und abrollen.

Schaumrollen auf und ab.

Überrollen des Bogens

Suchen Sie sich irgendwo im Brustkorb eine steife Stelle aus und positionieren Sie die Schaumstoffrolle an dieser Stelle. Lassen Sie Ihr Becken zum Boden sinken und senken Sie dann den Kopf in die Hände.

Machen Sie zwei bis drei Atemzüge, heben Sie sich dann wieder an und rollen Sie wieder. Suchen Sie sich bei Bedarf eine andere Stelle zum Wiederholen.

Schaumrollen über dem Bogen.

Diagonales Rollen

Das mag sich zwar unangenehm anfühlen, aber es fördert die Brustrotation. Legen Sie sich auf die Schaumstoffrolle, wie Sie es oben beim Auf- und Abrollen getan haben, aber mit einem Winkel von etwa 30 Grad.

Rollen Sie ein bis zwei Minuten lang auf und ab, ohne sich zu krümmen, und wechseln Sie dann zur anderen Diagonale.

Lesen Sie diesen Artikel zur Brustmobilität, um mehr zu erfahren.

Der nächste Schritt besteht darin, das Becken und das Kreuzbein von der Lendenwirbelsäule weg zu dekomprimieren. Eine gute Strategie besteht darin, das seitliche Becken mithilfe der Boogie-Board-Stretchung zu dehnen.

Setzen Sie sich für die Aufführung auf die Fersen und halten Sie sich an einem Stuhl, einer Couch oder einer Wand vor sich fest, um das Gleichgewicht und die Kontrolle zu behalten. Setzen Sie sich vorsichtig auf eine Seite. Zum Beispiel die linke Seite strecken, das rechte Gesäß auf der linken Ferse sitzen lassen und das linke Gesäß versuchen, den Boden zu berühren. Wenn Sie steif sind, können Sie dies oft nicht tun. Halten Sie sich an etwas fest, um die Dehnungsintensität zu modulieren. Auf der anderen Seite wiederholen.

Eine Vorderansicht der Boogie-Board-Strecke.

Um die Dehnung zu erhöhen, sollten Sie eine ipsilaterale Rotation in Betracht ziehen. Wenn Sie beispielsweise nach links sitzen, drehen Sie Ihren Brustkorb und gehen Sie weiter nach links.

Führen Sie mehrmals pro Seite 15 bis 30 Sekunden dauernde Übungen durch, bis Sie fast mit einer Wange auf dem Boden sitzen können.

Wenn Ihre Knie und Hüften kein tiefes Knien vertragen, versuchen Sie alternativ eine stehende Seitenbeuge. Kreuzen Sie die gestreckten Beine hintereinander und beugen Sie sich dann von der gestreckten Beckenseite weg. Optimieren Sie die Dehnung mit kleinen Flexions- (Vorwärtsbeugen) oder Extension-Bewegungen (Rückwärtsbeugen). Auf der anderen Seite wiederholen.

Wir diskutieren dieses Konzept ausführlicher in diesem Artikel über die Bedeutung der Beckenbeweglichkeit für die Laufeffizienz.

Eine Rückansicht der Boogie-Board-Strecke.

Das sieht vielleicht einfach aus, aber eine gut ausgeführte Yoga-Übung für Kinder nutzt die Zugkraft nicht nur der Wirbelsäule, sondern auch des Kreuzbeins und des Beckens.

Um die Übung auszuführen, knien Sie zunächst nieder, lehnen Sie sich dann zurück und verneigen Sie sich nach vorne. Positionieren Sie Ihre Knie in einer Position, die für die Knie- und Hüftbeugung am bequemsten ist.

Für den Traktionseffekt sollten die Hände nach vorne ausgestreckt sein und mit der ganzen Hand den Boden umfassen. Verankern Sie Ihre Hände und lehnen Sie sich weiter zurück. Dadurch entsteht eine starke, dekomprimierende Zugkraft im unteren Rückenbereich.

Halten Sie diese Position drei bis fünf Atemzüge lang. Versuchen Sie es mit drei bis zehn Wiederholungen. Beachten Sie, dass die Knie und Hüften häufig und häufiger Ruhe benötigen als der Rücken.

Yoga-Dehnung in Kinderhaltung.

Viele Menschen, die unter Rückenschmerzen leiden, haben Angst vor der Beugung, weil diese Bewegung weh tut. Und obwohl es schmerzhaft gewesen sein mag, ist es für viele nicht die eigentliche Schmerzursache. Wenn Ihre Schmerzen nicht mehr akut oder stark sind – und die Haltung des Kindes in Schritt 3 erträglich war – besteht der nächste Schritt darin, die sitzende Zehenberührung auszuprobieren.

Zusätzlich zu einer weiteren auf Traktion basierenden Dehnung erleichtert die Zehenberührung im Sitzen auch die segmentale Beweglichkeit, also die Fähigkeit, jeden Wirbelsäulenknochen einzeln zu bewegen.

Setzen Sie sich für die Aufführung mit gespreizten Füßen und Knien auf einen Stuhl. Beugen Sie langsam segmentweise: Kinn anziehen und dann Nacken beugen, gefolgt vom Brustkorb und dann dem unteren Rücken, während die Hände langsam den Boden erreichen.

Halten Sie diese Position ein bis drei Atemzüge lang. Für zusätzliche Dehnungsintensität greifen Sie unter die Füße und ziehen Sie mit den Händen. Dies erhöht die Zugkraft auf die Wirbelsäule.

Um zurückzukehren, strecken Sie sich segmentweise von unten nach oben: Drücken Sie das Kreuzbein und dann die Lendenknochen nach hinten und rollen Sie es langsam wieder nach oben in eine sitzende Position. Drei bis zehn Mal wiederholen.

Sitzende Zehenberührung Teil 1.

Sitzende Zehenberührung Teil 2.

Sitzende Zehenberührung Teil 3.

Über das Becken und das Kreuzbein hinaus ist die Verbesserung der Hüftbeweglichkeit entscheidend, um die Belastung der Lendenwirbelsäule zu verringern. Ein Hauptverursacher der Kompression der Lendenwirbelsäule sind verkrampfte Hüftbeuger, insbesondere der Psoas, der an der Lendenwirbelsäule entsteht, bevor er mit dem Femur verbunden wird. Darüber hinaus können straffe Hüftbeuger die Lendenwirbel leicht nach vorne ziehen, was eine effiziente Bewegung verhindert, und das Becken nach unten in eine starre und komprimierende Neigung nach vorne ziehen.

Da der Psoas so leicht am unteren Rücken ziehen kann, liegt der Schlüssel zur Dehnung – ohne die Lendenwirbelsäule weiter zu komprimieren und zu reizen – darin, das nicht gestreckte Bein immer in voller Beugung zu halten. Dies fixiert die Lendenwirbelsäule in der Neutralstellung und verstärkt gleichzeitig den Dehnungseffekt in der Laufposition.

Platzieren Sie dazu das vordere, gebeugte Bein auf einem erhöhten, stabilen Gegenstand, wie einem Stuhl, einer Bank oder zwei Stufen einer Treppe. Positionieren Sie den Hintern, strecken Sie das Bein nach hinten, weit und nach innen gedreht. Lassen Sie den ganzen Körper zum Boden sinken, während Sie das Knie im hinteren Bein gestreckt halten.

Halten Sie diese Position 15 bis 30 Sekunden lang und wiederholen Sie den Vorgang vier bis sechs Mal pro Seite.

Eine Seitenansicht der Longe-Strecke des Läufers.

Eine Rückansicht der Longe-Strecke des Läufers.

Die Drehung der Wirbelsäule kann eine provokante Dehnung eines bereits gereizten unteren Rückens sein. Wenn jedoch die oben genannten Dehnübungen vorangehen, kann eine Rumpfrotationsdehnung den unteren Rücken sowie die Bereiche darüber (Brustwirbelsäule) und darunter (Becken und Hüften) entlasten.

Darüber hinaus leiden viele Läufer unter einer Art falscher Kreuz- und Hüftschmerzen, die von der unteren Brustwirbelsäule ausgehen. Bei den N. clunealis superior handelt es sich um zwei Sätze sensorischer Nerven, die von der thorakolumbalen Verbindung – zwischen dem Brustkorb und der oberen Lendenwirbelsäule – ausgehen und nach unten und in Richtung jedes Gesäßes verlaufen. Wenn diese Verbindung steif wird, können diese Nerven empfindlich werden und Lenden-, Becken- oder Hüftschmerzen verursachen.

Der beste Weg, Reizungen des Nervus cluneus vorzubeugen, besteht darin, sich in Rotation zu strecken. So führen Sie diese Dehnung durch: Beginnen Sie auf dem Boden, flach auf dem Rücken. Beugen Sie das dehnbare Knie bis zur Taille und falten Sie es dann über den Körper. Drücken Sie das gestreckte Knie mit der anderen Hand in Richtung Boden.

Halten Sie diese Position oder schwingen Sie mit Ein-Aus-Druck. Halten Sie die Taste 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt und wiederholen Sie den Vorgang vier bis sechs Mal pro Seite.

Beachten Sie, dass Sie die Dehnung nicht durchführen sollten, wenn diese Dehnung scharfe oder stechende Schmerzen verursacht. Fahren Sie mit den anderen Dehnübungen fort und warten Sie ein paar Tage, bevor Sie es erneut versuchen.

Eine nach oben gerichtete Hunde-Yoga-Dehnung – oder Bauch-Liegestütz – kann bei vielen Läufern eine provokative Dehnung für den unteren Rücken sein, selbst wenn sie derzeit keine Schmerzen verspüren. Ohne Zugkraft erhöht ein Liegestütz tendenziell die Kompression der Lendenwirbelsäule. Eine solche Kraft fühlt sich nicht gut an und verursacht häufig Schmerzen im Lendenbereich oder verschlimmert diese.

Wenn die Traktion jedoch richtig angewendet wird und wirksame Beweglichkeitsstrategien an der Brustwirbelsäule (oben) und am Becken und an den Hüften (unten) vorausgehen, kann dieselbe Aufwärtsbewegung des Hundes eine hervorragende Dehnung sein, um die Beweglichkeit zu verbessern und Schmerzen zu lindern.

Um die Leistung auszuführen, legen Sie sich bäuchlings auf den Boden. Um eine ordnungsgemäße Traktion zu erreichen, müssen sich Ihre Hände sowohl nahe am Oberkörper als auch etwas tiefer auf Brusthöhe und nicht auf Schulterhöhe befinden.

Während Sie nach oben drücken, um den Körper anzuheben, drücken Sie auch nach hinten. Das Ziel besteht darin, die Zehen leicht ein bis zwei Zentimeter nachzuziehen. Dieses Ziehen der Beine erzeugt die dekomprimierende Zugkraft. Drücken Sie weiter nach oben und hinten, bis die Ellenbogen einrasten oder bis die Schmerzen/Beschwerden nachlassen. Halten Sie ein bis zwei Atemzüge lang an.

Um zurückzukehren, können Sie entweder direkt in die Bauchlage zurückkehren oder vorsichtig in die Yoga-Strecke einer Kinderhaltung übergehen, die wir in Schritt 3 oben erklären.

Führen Sie fünf bis zehn Aufwärts-Yoga-Strecken für Hunde durch.

Aufwärtsgerichtete Hunde-Yoga-Strecke.

Die Behandlung von Schmerzen im unteren Rücken ist kompliziert, weil es nicht nur so viele verschiedene Strukturen gibt, die Schmerzen verursachen, sondern auch, weil angrenzende Probleme – nämlich Steifheit oberhalb und unterhalb des unteren Rückens – Druckspannungen in den unteren Rücken übertragen können. Dekompressive Strategien sind entscheidend.

Führen Sie diese Sequenz nicht nur durch, um Rückenschmerzen auf die am wenigsten provokative Art und Weise zu bekämpfen, sondern auch um ihr Wiederauftreten zu verhindern, indem Sie alle damit verbundenen Teile beweglich halten!

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Joe Bedrohung ist Physiotherapeut, Trainer und Ultraläufer in Auburn, Kalifornien. Er stammt aus Minnesota und ist seit über 20 Jahren Wettkampfläufer. Er hat einen Master-Abschluss in Kinesiologie, einen Doktortitel in Physiotherapie und ist ein USATF Level II zertifizierter Coach. Joe lief seinen ersten Ultra beim Autumn Leaves 50 Mile im Oktober 2010, belegte den 4. Platz bei den USATF 100k Trail Championships 2015 (und den 3. Platz 2012), wurde Zweiter beim Waldo 100k 2014 und beendete den M9 beim Western States 100 2012. Joe besitzt und betreibt Uhan Performance Physiotherapy in Eugene, Oregon, und bietet Online-Coaching und Laufanalysen unter uhanperformance.com an.