Kein Langhantel-Kniebeugen-Bein-Tagestraining

Keine Lust auf Langhantel-Kniebeugen? Kein Problem. Diese epische Bein-Tagessitzung erledigt den Job

Nicht jeder kann und hat auch keine Lust dazu, bei seinem Beintraining am Tag Kniebeugen durchzuführen. Schließlich ist es manchmal leicht, auf Trainingseinheiten ganz zu verzichten. Aber manche fühlen sich während des Trainings unwohl – und dabei geht es nicht nur um die Quadrizepsverbrennung. Was auch immer Ihre Gründe für das Beintraining sind, es gibt viele Möglichkeiten, wie Sie die Unterkörpermuskulatur aufbauen können, ohne sich unter die Hantel zu setzen.

Wole Adesemoye von Precision Performance Coaching, nebenberuflicher Feuerwehrmann und ein LDN-Personaltrainer am Tag, teilt seine epische Bein-Tagessitzung mit allen nötigen Compound- und Isolationsbewegungen, um jeden Muskel in Ihrem Unterkörper bis zur völligen Erschöpfung zu sprengen. Ja, auch Kälber.

„Das Training ist speziell für diejenigen gedacht, die bereits ins Fitnessstudio gehen und bei ihrem Training keine Fortschritte sehen, insbesondere bei der Unterkörperarbeit“, sagt Adesemoye.

Der Elite-Trainer gibt seine besten Hinweise und Tipps für jede Bewegung, um sicherzustellen, dass Sie das Programm mit perfekter Ausführung abschließen und die üblichen Fallstricke vermeiden. Nichts für schwache Nerven, diese Sitzung kann dazu führen, dass Sie aus dem Fitnessstudio humpeln, Sie wurden gewarnt.

30 Sekunden pro Übung, 2 Runden

Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen auf dem Boden. Halten Sie Ihre Beine geschlossen und lassen Sie die Knie zur Seite fallen, sodass Sie eine Dehnung im unteren Rücken spüren. Kehren Sie die Bewegung auf die andere Seite um und wiederholen Sie den Vorgang.

Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Halten Sie Ihren Oberkörper völlig ruhig und strecken Sie gleichzeitig die gegenüberliegende Hand und den gegenüberliegenden Fuß voneinander weg. Halten Sie die gestreckte Position 5 Sekunden lang gedrückt.

Stehen Sie aufrecht und halten Sie Ihre Brust hoch. Machen Sie mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne und beugen Sie dabei Ihr vorderes Knie, bis das hintere Knie den Boden berührt. Stehen Sie explosionsartig auf, halten Sie inne und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein, während Sie sich vorwärts bewegen.

Stehen Sie aufrecht, halten Sie Ihre Brust hoch und senken Sie Ihre Hüften nach hinten, bevor Sie Ihre Knie beugen, um Ihre Oberschenkel abzusenken, bis sie mindestens parallel zum Boden sind. Schieben Sie Ihre Fersen durch und stehen Sie wieder auf.

Das Training

12–15 Wiederholungen, 3–4 Sätze

Stellen Sie die Beinstreckmaschine so auf, dass Ihre Knie im 90-Grad-Winkel stehen und das Polster auf Ihren Schienbeinen neben Ihren Knöcheln liegt. Stellen Sie sicher, dass Sie den Sitz an Ihre Bedürfnisse anpassen. Fassen Sie die Griffe an den Seiten des Sitzes an. Strecken Sie Ihre Beine aus, während Ihr Rumpf angespannt ist, sodass sich die gepolsterte Rolle anhebt und Ihre Beine vollständig gerade sind. Spannen Sie Ihre Quadrizeps an und machen Sie eine Pause. Beugen Sie die Beine langsam und widerstehen Sie dem Gewicht beim Absenken. Wiederholen Sie dies und achten Sie darauf, dass die Platten zwischen den einzelnen Wiederholungen nicht knallen.

Adesemoye empfiehlt: „Gehen Sie bei Ihrem ersten Satz sehr vorsichtig vor. Wir beginnen mit einer Isolationsbewegung für eine bessere Muskelstabilität, indem wir die stabilisierenden Muskeln vor allen Grundübungen aktivieren. Es ist auch weniger anstrengend für den Körper.'

12–15 Wiederholungen, 3–5 Sätze

Sie können die Übung mit der Beinpresse im Sitzen oder mit der 45-Grad-Beinpresse durchführen. Beginnen Sie mit den Füßen in der Mitte des Fußpolsters, etwa schulterbreit auseinander und mit dem Rücken flach gegen den Sitz. Kontrollieren Sie das Gewicht und beugen Sie die Knie, sodass sich die Platte auf Sie zubewegt – achten Sie darauf, dass Ihr unterer Rücken den Kontakt zum Sitz verliert. Schieben Sie den Teller von sich weg, bereit zum Wiederholen.

Adesemoye empfiehlt: „Wenn es um die Fußposition geht, bestimmt die Position der Beine, welchen Bereich des Körpers Sie treffen werden.“ Sie sollten sie etwa schulterbreit auseinander haben, die Zehen etwas herausragen. Sie möchten in einer Position sein, in der Sie einen angemessenen Bewegungsbereich erreichen können. Der Bewegungsumfang jeder Person unterscheidet sich je nach Flexibilität und Hüftbeweglichkeit. Platzieren Sie Ihre Füße nicht zu weit oben, etwa in der Mitte. Konzentrieren Sie sich darauf, die Gesäßmuskulatur wirklich zu aktivieren, und beugen Sie nicht die Knie durch.“

8–12 Wiederholungen, 3–4 Sätze

Wenn Sie in Ihrem Fitnessstudio die Möglichkeit haben, verwenden Sie ein Hack-Squat-Gerät. Wenn nicht, können Sie den Landminen-Squat absolvieren. Heben Sie dazu das belastete Ende Ihrer Hantelstange auf Ihre Schulter, drehen Sie sich dann um und „lehnen“ Sie Ihren Rücken gegen die Hantelplatte, während Sie die Hantelstange sicher auf Ihrer Schulter halten. Treten Sie mit den Füßen nach vorne, bis Ihr Körper in einem nahezu symmetrischen Winkel zur Hantel hinter Ihnen steht. Beuge deine Knie, drücke deine Hüften nach hinten und gehe in eine tiefe Hocke. Drücken Sie Ihren Rücken in die Platte, während Sie explosionsartig wieder aufstehen. Anhalten und wiederholen. Wechseln Sie bei jedem Satz die Schultern.

Adesemoye empfiehlt: „Stellen Sie sich vor, Sie drücken Ihren Hintern in Richtung Ihrer Fersen, während Sie in diesem konzentrischen Bewegungsbereich nach unten kommen. Überlegen Sie, wie tief ich damit wirklich kommen kann und wie Ihre Füße positioniert sind. Der Aufbau einer Übung ist eines der wichtigsten Dinge, denn er entscheidet darüber, wie die Übung ausgeführt wird und welchen Bereich Sie treffen. Bringen Sie Ihre Füße etwa um ein Uhr in eine Position, in der Sie sie tatsächlich öffnen können, und strecken Sie dann die Knie über den zweiten und dritten Zeh hinaus. Auch hier ist der Bewegungsumfang bei jeder Person unterschiedlich.“

12–15 Wiederholungen, 3–4 Sätze

Beginnen Sie mit der richtigen Einstellung an der Kniesehnen-Curl-Maschine, mit geraden Beinen und dem Rücken zum Sitz. Stellen Sie sicher, dass das obere Polster fest an der Oberseite Ihrer Oberschenkel anliegt, damit diese an Ort und Stelle gehalten werden, und dass sich das untere Rollpolster unter Ihren Waden befindet. Beuge deine Beine unter dir und spanne deine hintere Oberschenkelmuskulatur an, halte sie einen Moment lang gedrückt und lass die Wiederholung langsam unter Kontrolle los. Lassen Sie die Platten nicht zwischen den einzelnen Wiederholungen knallen.

12-15, 3-4 Sätze

Setzen Sie sich zunächst auf den Boden, die Bank hinter Ihrem Rücken und die Hantel vor Ihren Füßen. Rollen Sie die Hantel über Ihre Hüften, beugen Sie die Knie, sodass Ihre Füße auf dem Boden stehen, und stellen Sie sicher, dass sich die Kante der Bank über Ihren Schulterblättern befindet. Drücken Sie Ihre Fersen durch, sodass Ihre Hüften im rechten Winkel zu den Knien gestreckt sind. Ihre Fersen sollten unter Ihren Knien sein, das Kinn unter der Brust und der Brustkorb fixiert sein. Kehren Sie die Bewegung um, sodass Ihre Hüften auf den Boden sinken, und halten Sie den Oberkörper gestreckt, um Bewegungen im Rücken zu vermeiden.

Adesemoye empfiehlt: „Denken Sie darüber nach, Ihr Kinn anzuziehen, anstatt den Kopf bei jeder Wiederholung nach hinten zu werfen. Wenn Sie in diese konzentrische Phase des Schubs kommen, möchten Sie sicherstellen, dass Sie nach vorne schauen, anstatt nach oben zu schauen. Viele Leute machen diesen Fehler.“

12 pro Seite, 3-4 Sätze

Beginnen Sie damit, seitlich auf einer Bank zu stehen, mit Hanteln in jeder Hand. Steigen Sie mit dem Bein auf die Bank und schieben Sie den Fuß durch, sodass Sie darauf stehen. Kehren Sie die Bewegung langsam um und widerstehen Sie dabei dem Gewicht, sodass Ihr Fuß wieder den Boden berührt und zur Wiederholung bereit ist.

8–12 Wiederholungen langsames Tempo, 3–4 Sätze

Stehen Sie aufrecht, die Füße unter den Hüften, und halten Sie Ihr Gewicht (Hanteln oder Langhantel) vor Ihren Oberschenkeln. Bewegen Sie Ihre Hüften mit flachem Rücken hinter Ihre Fersen, als ob Sie mit Ihrem Hintern „eine Autotür schließen“ würden. Halten Sie die Knie direkt über den Fersen und die Schienbeine senkrecht zum Boden. Halten Sie beim Absenken des Gewichts Ihre Schulterblätter zueinander gezogen und den Kopf in einer Linie. Spüren Sie eine Dehnung in Ihren Oberschenkelmuskeln. Wenn das Gewicht unter Ihren Knien liegt, bewegen Sie Ihre Hüften nach vorne, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Adesemoye empfiehlt: „Sie möchten sicherstellen, dass Ihre Füße nicht zu weit auseinander stehen. Es gibt einen Unterschied zwischen dem Fokus auf die hintere Oberschenkelmuskulatur und dem Fokus auf den Gesäßmuskel. [Für Gesäßmuskeln] Stellen Sie sich vor, jemand würde Ihre Gesäßmuskeln nach hinten ziehen. Wenn Sie zurückgehen, möchten Sie versuchen, das Knie leicht zu beugen und dann zu drücken. Wenn Sie sich auf die hintere Oberschenkelmuskulatur konzentrieren, möchten Sie ein weiches Knie und nicht eine vollständige Blockierung Ihrer Knie.

12–15 pro Seite, 3–4 Sätze

Beginnen Sie mit der richtigen Einstellung an der Kniesehnen-Curl-Maschine, wobei ein Bein oben auf dem Rollpolster liegt. Beugen Sie Ihr Bein unter sich und spannen Sie die hintere Oberschenkelmuskulatur Ihres Arbeitsbeins an. Einen Schlag lang gedrückt halten und die Wiederholung langsam unter Kontrolle loslassen. Lassen Sie die Platten nicht zwischen den einzelnen Wiederholungen knallen und tauschen Sie die Seiten, wenn Sie mit den Wiederholungen fertig sind.

15–20 Wiederholungen, 3–4 Sätze

Stellen Sie sich mit den Fußballen auf einen kleinen Block oder eine Stoßplatte, in jeder Hand Hanteln oder eine Langhantel. Lassen Sie die Fersen nach unten fallen und drücken Sie sie dann durch die Fußballen in eine hohe Position. Wiederholen.

Adesemoye empfiehlt: „Machen Sie den Exzentriker langsamer.“ Machen Sie es langsamer [und] beanspruchen Sie Ihren Rumpf, beanspruchen Sie Ihre Gesäßmuskulatur, gehen Sie tiefer, um eine bessere Bewegungsfreiheit zu erreichen.“

Absolvieren Sie nach dem Training einen 10-minütigen Cool-Down-Spaziergang.

Kate ist Fitness-Autorin für Men's Health UK, wo sie regelmäßig Workouts, Trainingstipps und Ernährungsratgeber schreibt. Sie hat ein Postgraduierten-Diplom in Sportleistungsernährung und war vor ihrer Tätigkeit bei Men's Health Ernährungsberaterin, Fitness-Autorin und Personal Trainerin mit über 5.000 Stunden Coaching im Fitnessstudio. Kate hat großes Interesse daran, sich ehrenamtlich für Tierheime zu engagieren, und wenn sie nicht gerade in ihrem Garten Gewichte stemmt, ist sie mit ihrem Rettungshund unterwegs.

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